Quelques exercices faciles à faire au bureau pour être détendu et plus productif

Quelques exercices faciles à faire au bureau pour être détendu et plus productif

« Un esprit sain dans un corps sain ». Ce n’est pas pour rien si l’OMS recommande de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Cela permet non seulement de diminuer les douleurs liées à la position statique, mais cela aide également à se concentrer sur son travail. Offrir une petite pause au cerveau ne lui fait pas de mal, tandis que c’est le corps qui prend le relais pendant une demi-heure. Découvrez comment bien vous équiper et comment exercer vos muscles tout en restant au bureau.

Pourquoi effectuer des exercices au travail ?

Le corps humain est fait pour être en mouvement. Rester assis toute une journée est contre nature et néfaste pour votre santé.

Il est important de prendre des dispositions pour éviter autant que possible cette sédentarité. Pour commencer, équiper son poste de travail de façon ergonomique, avec un bureau à hauteur réglable (idéalement équipé avec des commandes électroniques permettant un paramétrage sur mesure) et un siège ergonomique adapté au travail « assis debout » qui permettront d’alterner entre position assise et position debout. Ensuite, votre posture de travail doit elle aussi être ergonomique (suivez nos conseils). Enfin, il est également important de se lever et de marcher autant que possible plusieurs fois par jour - exemples : se lever pour aller à l’imprimante, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller voir votre collègue plutôt que de lui envoyer un email sont des gestes simples et à votre portée.

Pour aller plus loin, vous pouvez suivre nos exercices, ils sont conçus pour être simplement réalisables depuis son poste de travail.

Nos 7 exercices physiques à faire au bureau

Pour compléter, nous vous montrons ici quelques exercices à faire au bureau. Discrets, simples et efficaces, ils vous permettront de relâcher vos muscles et de reprendre une bonne position devant votre écran.

Exercice 1 les épaules :

Levez les épaules pendant 3-5 secondes puis rabaissez. Répétez la manœuvre 3 fois, en douceur.

Exercice 2 le cou :

Basculez votre tête vers la droite puis vers la gauche lentement pendant 5 à 10 secondes. Répétez 3 fois l’opération, tout en sentant les muscles de votre cou se détendre peu à peu.

Exercice 3 la tête :

Tournez lentement la tête à droite puis à gauche pendant 5 à 10 secondes. Répétez 3 fois.

Exercice 4 la tête :

Basculez lentement la tête en avant puis en arrière pendant 5 à 10 secondes. Répétez 3 fois.

Exercice 5 les bras :

Passez votre bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé. Changez de côté et répétez 3 fois.

Exercice 6 les jambes :

Levez chaque jambe à l’horizontale pendant 3 à 5 secondes, tout en restant assis à votre fauteuil de bureau. Alternez et répétez 3 fois pour chaque jambe.

Exercice 7 le dos :

Penchez-vous en avant, le buste sur vos jambes comme pour attraper vos chevilles, puis redressez-vous lentement.


Félicitations ! Votre corps est détendu et vous êtes à nouveau frais et prêt à reprendre votre activité avec une meilleure concentration et plus d’efficacité.

Si vous craignez le regard de vos collègues, encouragez-les à faire les exercices en même temps que vous, cela rendra la pause plus conviviale et bénéfique pour tous !

Pensez également à alterner les positions assise et debout

Comme nous l’avons vu, rester assis toute la journée n’est pas bon pour le corps. C’est pourquoi il est recommandé d’alterner les positions assise et debout, pour favoriser la circulation tout en réduisant le risque d’apparition de troubles musculosquelettiques.

Changer régulièrement de position est une solution idéale pour stimuler la productivité. Rester assis provoque à la longue une mauvaise circulation sanguine, une diminution des capacités pulmonaires et cardiaques, de la fatigue ou encore des problèmes de digestion. Cela engendre aussi une baisse de productivité, puisque le corps sent qu’il a besoin d’activité et de faire des pauses.

En passant à la position debout plusieurs heures dans la journée, vous ferez travailler vos muscles tout en travaillant vous-même.

Il existe des systèmes spéciaux qui permettent d’adapter la hauteur de l’écran comme celle du clavier. Facile à installer sur tous les types de bureaux, ce système est pratique pour passer régulièrement de la position assise à la position debout. Vous pouvez aussi opter pour une table élévatrice, qui permet de monter et de descendre en une seule fois tout le plan de travail. Très ergonomique, ce type de table est équipé d’un petit moteur, qui facilite vraiment la vie. Choisissez un fauteuil qui peut s’ajuster de la même façon, afin de pouvoir varier votre position quand vous le souhaitez et faire faire de l’exercice à votre corps.

Adoptez un siège ergonomique pour une posture parfaite

Aussi appelé Gym ball, le siège ballon deviendra vite le meilleur partenaire d’un travail productif. Ce siège original est en fait un ballon gonflable, très similaire à celui qui est utilisé en cours de Pilates. Il offre une assise confortable, qui permet de faire travailler les muscles en douceur, tout au long de la journée.

En remplaçant régulièrement votre traditionnel fauteuil de bureau par un Swiss Ball, vous remarquerez vite des changements au niveau de vos douleurs dorsales et lombaires. Non seulement vous serez plus efficace pendant la journée, mais vous vous sentirez en bien meilleure forme le soir, en rentrant chez vous.

Comme il faut se maintenir en équilibre pour être bien assis sur un Gym ball, les muscles sont sollicités tout au long de la journée. Abdominaux, muscles érecteurs… Correctement stimulés, ils font du bien à l’organisme. De plus, vous pourrez faire des mouvements de bassin, ou sautiller légèrement sur le ballon quand vous le souhaiterez, afin de faire de l’exercice tout au long de la journée.

Il faut garder les pieds bien à plat pour qu’ils fournissent un appui confortable, avec les jambes écartées de la largeur du bassin. Cette position favorise la position sanguine. Tout votre corps sera donc mieux irrigué, et vous vous sentirez en forme pour travailler de manière vraiment efficace.

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